Прогресивна м’язова релаксація (метод Е. Джекобсона)

У житті кожного з нас трапляються напружені ситуації, всім нам знайоме відчуття тривоги. Буває так, що гостра ситуація вже позаду, але ми ще довго не можемо позбутися напруги. Медики та психологи напрацювали десятки різних методик подолання стресу. Метод прогресивної м’язової релаксації, винайдений у США майже сто років тому, залишається одним з надзвичайно ефективних способів позбутися стресу.

М'язова релаксація від тривоги, панічних атак, затисків в тілі

Нервово-м'язова релаксація по Джекобсон. Кому підходить методика?

• Дана методика підійде людям, які страждають якимись тривожними розладами. Тим, хто, наприклад, боїться польотів, прямо перед посадкою в літак, в залі аеропорту доречно буде застосувати цю методику. Вона допоможе прибрати панічний страх, зніме напругу, тривожний стан. Людина відразу починає відчувати, що може володіти своїми емоціями.
• Прогресивна нервово-м'язова релаксація корисна і тим, хто страждає різноманітними соціофобія. Якщо ви соромитеся широкої аудиторії, а вам належить робити доповідь, перед виступом застосуєте вправи методики. Це дасть хороший ефект, організм розслабиться, нерви заспокояться, перед аудиторією ви будете виглядати впевненим і не напруженим.
• Корисна релаксація всім, хто бажає зняти фонове напруга. Якщо день на роботі проходить в штовханині, біганині, приходячи додому, багато хто знімає стрес і вихлюпують негативні емоції на своїх близьких. Щоб цього не відбувалося, під час робочого дня використовуйте методику хоча б 3 рази. Регулярне м'язове розслаблення дозволить не накопичувати негативні емоції, знімати напругу. Додому ви будете повертатися спокійним.
• Прогресивна нервово-м'язова релаксація по Джекобсон підійде тим, хто бажає зняти будь-яке хвилювання, якщо навіть немає тривожних розладів. У кожного бувають ситуації, коли доводиться похвилюватися, нервова реакція - це нормальний стан організму. Релаксація допоможе в потрібний момент прийти в форму, заспокоїтися.

Переваги релаксації

Нервово-м'язова релаксація має незаперечні переваги:

• Е Ффективность методики. Дозволяє самостійно привести себе в форму, зменшити обороти емоційної напруги. Це відмінний спосіб самодопомоги.
• Простота. Найпростіші вправи, що входять в комплекс, легко запам'ятовуються і засвоюються.
• Універсальність. Не потрібні спеціальні навколишні умови і будь-які пристосування. Виконувати можна в будь-якому місці і в будь-який час.
• Швидкість. Застосовуючи методику щодня незалежно від паніки і стресу протягом трьох тижнів 3-4 рази на день, ваш організм самостійно її запам'ятає. У випадках емоційних напружень ви зможе застосовувати її автоматично.

Як працює методика?

Будь-яка скелетний м'яз після сильного напруги автоматично розслабляється. Разом з цим розслабленням приходить емоційний спокій. Впливати на своє нервовий стан легко можна, керуючи м'язами. Для цього і була розроблена нервово-м'язова релаксація. За допомогою простих вправ можна взяти себе в руки і контролювати своє нервове напруження.

Психофізіологічна техніка виконання - це методи по розслабленню м'язів, використовуючи вправи і власний розум. Для застосування даної техніки важливі деякі зручні умови для того, щоб можна було розслабитися: не яскравий світло, не тісний одяг, відсутність дратівливого шуму. Не варто займатися релаксацією з повним шлунком, травлення може перешкодити розслабленню. Джекобсон рекомендує приводити м'яз в максимальне напруження на 10-15 секунд, після цього повністю її розслабити і повністю сконцентруватися на цьому почутті. Важливо навчитися розпізнавати почуття напруги і повного розслаблення.

Метод прогресивної релаксації за Джекобсоном заснований на чергуванні двох станів - нервово-м'язової напруги і розслаблення. З точки зору фізіології після напруження м'язів настає стадія розслаблення, тому вправи, що входять в цей комплекс орієнтовані на кожну окрему групу м'язів, завдяки цьому досягається м'язова релаксація всього тіла. Процес розслаблення м'язів активує в організмі певні стани, які сприяють зняттю емоційного і нервового напруження і приносять заспокоєння.

Основні групи м'язів

У свій метод нервово-м'язової релаксації Джекобсон спочатку включив 200 вправ, які дозволяли напружувати всі м'язи тіла. Сучасна психотерапія вважає, що вправи достатньо виконувати для самих основних груп м'язів:

• Домінуюче передпліччя, кисть (сильно стисніть руку в кулак, гранично зігніть кисть).
• Домінуюче плече (руку зігніть в лікті і сильно натисніть їм на будь-яку поверхню).
• Чи не домінуюче передпліччя і кисть.
• Чи не домінуюче плече.
• Верхня третина особи (відкрийте гранично рот і підійміть високо брови).
• Середня третина особи (наморщила ніс, спохмурнійте, примружтеся).
• Нижня третина особи (стисніть щелепи, розведіть куточки рота).
• М'язи шиї (підійміть високо плечі - до вух, підборіддя в цей час нахиліть до грудей).
• Грудні м'язи, діафрагма (глибокий вдих, дихання затримаєте, зведіть і стисніть лікті перед собою).
• М'язи живота і спини (черевний прес напружте, лопатки зведіть, спину вигніть).
• Домінуюче стегно (коліно тримайте в напівзігнутому положенні, напружуючи при цьому м'язи стегна передні і задні).
• Домінуюча гомілку (на себе потягніть ступню, пальці при цьому розігніть).
• Домінуюча ступня (гомілковостопний суглоб витягніть, пальці стисніть).
• Чи не домінуюче стегно.
• Чи не домінуюча гомілку.
• Чи не домінуюча ступня.

Під словом «домінуюча» мається на увазі ліва для лівшів, відповідно права для правшів.

Техніка релаксації за Джекобсоном передбачає проходження курсу тренування, що ставить метою навчитися викликати довільне розслаблення поперечносмугастих м'язів у спокої. Для цього рекомендується проводити гімнастику, що нагадує вправи індійських йогів з розслаблення м'язів тіла.

Перший етап опанування методикою – «напружте і розслабте»

Ляжте на спину, зігніть руки в ліктьових суглобах і різко напружте м'язи рук. Зверніть увагу на те, як виникає відчуття м'язового напруження. Розслабте м'язи і дайте рукам вільно впасти. Зверніть увагу на те, як виникає м'язове розслаблення. Кілька разів повторіть напруження і розслаблення м'язів. Скорочуйте біцепси, напружуючи їх спочатку сильно, потім дедалі слабше. Усвідомлюйте слабкі м'язові скорочення і залишайтеся у стані повної нерухомості з розслабленими м'язами упродовж 15 хвилин. Навчіться досягати зникнення найлегших ступенів напруження біцепсів. Після цього опануйте вправи, спрямовані на навчання розслабленню інших поперечносмугастих м'язів – згиначів і розгиначів тулуба, шиї, плечового пояса тощо, в останню чергу – м'язів обличчя і очей (відведіть очі вбік і викличте відчуття напруженості м'язів), м'язів гортані і язика, що беруть участь в акті мовлення.

Другий етап – «вибіркова релаксація»

На цьому етапі слід навчитися сидячи розслабляти мускулатуру, що не бере участі у підтримці тіла у вертикальному положенні. Далі після спеціальних вправ ви маєте навчитися розслабляти м'язи при письмі і читанні.

Третій етап – «релаксація на практиці»

На третьому етапі слід навчитися: помічати, напруга яких саме м'язів виникає у вас при афективних станах (як-от страх, тривога, збентеження); зменшити, а потім і попередити м'язове напруження, що супроводжує ці стани, і таким чином позбутися цих небажаних емоцій.

Історія методу

Взаємозв'язок емоційного і фізичного стану організму зауважив лікар і вчений з Америки Едмунд Джекобсон. Дослідження проявів емоцій він проводив ще в 1922 році. Вивчаючи поведінку своїх пацієнтів, він оцінював емоційний стан, заміряючи тонус напруженості м'язів. Результатом була встановлена ​​взаємозв'язок між фізичним та емоційним напруженням.

Учений довів, що зняти збудження нервової системи допомагає повне розслаблення м'язів. Відновлюючи їх рівновагу, приводячи в розслаблений стан, людина здатна самостійно зняти збудження нервової системи. Грунтуючись на цих переконаннях, Джекобсон розробив методику, де нервово-м'язова релаксація стала основою. Ім'я методики «Прогресивна м'язова релаксація». Пацієнтам вона дозволяла позбавлятися від багатьох недуг: депресії, заїкання, безсоння. Метод постійно вдосконалювався аж до 1948 року. Придбавши велику популярність серед психотерапевтів усього світу, він користується успіхом і в наші дні.