Як впоратися зі стресом: техніки швидкої самодопомоги

Три підходи до подолання стресу

Щоб працювати зі стресом, можна скористатися трьома основними підходами: дисоціація, робота з тілом та зміна глибинних переконань.

1. Дисоціація, або відсторонення від надмірних емоцій

Це спроба відсторонитися від стресової ситуації — так, наче вона трапилася з кимось іншим. Важливо пам’ятати, що цей захисний підхід не вирішує проблему, яка призвела до стресу, але допомагає знизити напруження та повернутися в ресурсний стан. Для цього спробуйте кілька технік.

Лінія часу.Сядьте, заплющіть очі та уявіть певний відрізок свого життя. Картинка може бути різною — у когось лінія, в когось спіраль тощо. На цьому відрізку треба позначити подію, яка вивела з рівноваги, та виміряти рівень напруги за 10-бальною шкалою. Наприклад, суперечку з колегою ви оцінили у 8 балів. Потім перемістіться далі по лінії, збільшуючи відрізок життя, і озирніться на вашу «травмуючу» подію. Знову оцініть напруження — зазвичай в такій перспективі його рівень знижується.

Ця техніка дозволяє побачити, що ваш випадок — лише пересічний життєвий епізод. На щастя, з плином часу ми сприймаємо негативні події як менш емоційно значущі.

Кінотеатр.Закрийте очі та уявіть себе в кінотеатрі. На великому екрані з потужним звуком демонструється фільм — ваша стресова ситуація. Ви чуєте, як люди відгукуються про те, що сталося, обговорюють вас, ваші дії. Відзначте рівень внутрішнього напруження. Потім спробуйте ту ж ситуацію відобразити як чорно-білу стрічку німого кіно. Який зараз рівень стресу? Припускаю, що він буде меншим. Третя демонстрація відбувається на квадратику в куточку екрану, який займає всього 5% від загальної площі. Знову ж таки — в чорно-білому форматі та без звуку. Напруження буде мінімальним, оскільки ми позбавили ситуацію емоційного забарвлення.

Ліфт.Уявіть себе на першому поверсі хмарочоса і оцініть рівень напруження. Ви заходите у прозорий ліфт. Натисніть кнопку верхнього поверху і поступово піднімайтеся вгору. Внизу лишається ваша «ситуація». Ви піднімаєтеся над нею, вже не чуєте обговорень, оцінок, припущень. А на 101 поверсі виміряйте напруження. Рівень обов’язково знизиться, і ви відчуєте сили рухатися далі.

2.Робота з тілом

Коли ми відчуваємо стрес, тривогу, це позначається також на реакціях нашого тіла — збиваються ритм дихання, серцебиття, напружуються м’язи. Наше завдання — використовуючи прості техніки, повернутися в стан, в якому ми можемо впливати на ситуацію конструктивно.

Квадрат.Техніка полягає в особливій схемі дихання. Уявіть квадрат. Зосередьте увагу на нижньому лівому куті — вдихайте на 4 рахунки (1-2-3-4). Підніміться у лівий верхній кут — затримайте дихання на 4 рахунки. В правому верхньому куті — видихніть на 4 рахунки. В правому нижньому куті — затримайте дихання на 4 рахунки. Повторіть чотири рази, щоразу збільшуючи рахунок — затримуйте дихання та видихайте на 5, 6, 7. Впорядкувавши дихання, ви помітите, що хвилювання зменшилось і можна продовжувати займатися справами більш усвідомлено.

Пальто/Шинель.Сядьте зручно, зробіть глибокий вдих, візуалізуйте напруження, яке є в тілі, і видихаючи, скиньте його з себе (наче верхній одяг), різко опустивши плечі. Зробіть цю вправу сім разів — і ви відчуєте розслабленість в тілі, дихання повернеться до свого ритму.

3. Зміна глибинних переконань

Зазвичай людина реагує на стрес трьома способами: на рівні емоцій, думок і дій. Наприклад, під час вашої робочої наради до кімнати забігають галасливі діти. Ви можетевідчутироздратування,подуматив серцях «Я ж просила не турбувати!» або ждіяти— перейти в іншу кімнату. Наше завдання — знайти переконання, які запускають негативні думки, і нейтралізувати їх. А ще краще — перетворити на позитивні

Важливо розуміти, що ці три компоненти впливають один на одного. За допомогою дії можна вплинути на емоцію — посміхаючись протягом 5 хвилин, ми починаємо відчувати радість.

Також на емоційний стан можна вплинути за допомогою думки. Наприклад, під час співбесіди ваш інтерв’юер дивиться то в телефон, то у вікно. У вас може виникнути думка: «Певно, я говорю казна-що», а за нею — сумніви в собі та тривога. Зупиніть себе і запитайте: а чому людина може себе так поводити? Причин може бути безліч: співрозмовник чекає на важливий дзвінок, обдумує ранкову сварку з колегою, втомився або банально хоче пообідати. Зрозумівши, що справа, певно, не у вас, ви перестанете інтерпретувати ситуацію негативно, а ваші шанси пройти інтерв’ю успішно — підвищаться.

Суть цього підходу — у зміні парадигми, у заміні переконань на ті, які дадуть вам більше можливостей. Адже насправді внутрішнє налаштування, що «світ жорстокий і довіряти нікому не можна», можна замінити на більш ресурсну установку «світ, швидше, хороший, ніж поганий, і деяким людям можна довіряти».

Щоразу, коли відчуваєте, що «машина з виробництва поганих думок» працює на повну, шукайте, що її запускає, і спробуйте «перепрограмувати».

Перераховані вище практики «швидкої допомоги» у стресовій ситуації дієві та корисні. Та все ж важливіше сфокусуватися на профілактиці стресу. Регулярно турбуватися про себе, шукати джерела, які будуть вас наповнювати. І не за залишковим принципом «якщо буде час».

Почніть із планування — усвідомленого включення в своє життя подій, активностей, які будуть наповнювати вас з точки зору тіла, емоцій, сенсів. Будьте тим, хто керує вашим життєвим човном!