Як впоратися з думками, які заважають заснути

Якість сну впливає на фізичне та психічне здоров’я людини. Проте часом у нас накопичуються різні думки, які не дають заснути і змушують мучитися ночами від безсоння.

Техніки роботи з думками

Майндфулнес допомагає навчитись усвідомленого проживання нашого життя «тут і тепер». Мабуть, багато хто може сказати, що має дуже багато думок у голові і постійно про щось думає. Наш мозок справді щодня продукує близько 60 тис. думок. Тобто багато думати – нормально. Але важливо навчитись думати так, аби цей процес не забирав нас нібито в іншу реальність. Адже постійно бути у думках теж некорисно.

Багато хто з нас помічав, що часом дорогою на роботу замість усвідомленого скерування своєї уваги на те, що відбувається навколо, думає про те, що ще не зробив чи що має зробити. І така звичка призводить до того, що ми не помічаємо, як листя на деревах змінилось (чи пожовкло, якщо це осінь, чи розпустилось, якщо це весна). І замість бути у «тут та тепер» ми вганяємо себе у паралельну реальність і створюємо додаткові умови для розвитку хронічного стресу. Постійно кудись біжимо і щось думаємо замість побути в поточному моменті. Те саме стосується і сну. Звичка вирішувати подумки ситуації й проблеми і думати вночі у ліжку про те, як би можна було щось зробити інакше, забирає у нас сон. В результаті – і сну немає, і проблема не вирішується.

Тож тут важливо навчитись доброго стосунку з думками. Навчитись дистанціюватись від них та переходити до практики дихання. Перенесення уваги на дихання допоможе розслабити тіло у ліжку перед сном і бути у «тут і тепер», а не в думках і фантазіях.

Для початку варто навчитися просто помічати думки, а не «йти» за думками. Адже коли ми «йдемо» за думками, то ми розвиваємо тему або внутрішній діалог. А коли ми просто намагаємось помітити думку і подивитись на неї зі сторони, то шансів для розвитку цієї думки буде значно менше.

Спробуймо скористатись метафорою. Уявіть річку. Ви стоїте на березі цієї річки та спостерігаєте за тим, як тече вода. У воді є листочки й гілочки. І вони пливуть разом з потоком води. А ви просто спостерігаєте за процесом. Наші думки, як ці листочки та гілочки у річковій воді, вони просто пливуть, а ми просто спостерігаємо за ними на березі. Не заперечуємо думки і не відкидаємо їх. Ми помічаємо думки, але не розвиваємо їх. І це наш вибір: вчитись просто помічати думки і дистанціюватись від них чи розвивати тему і занурюватись у неї, як у річкову воду, і пливти за листям, що в ній пливе.

Після того, як ми помітили думку і відпустили її пливти у річковій воді, переключіть свою увагу на «тут і тепер» і на своє тіло. Зосередьте фокус уваги на диханні. Із заплющеними очима спостерігайте за вдихом та видихом. Вдих та видих мають бути спокійними. Якщо думки знову повертаються, а вони можуть повертитись – і це нормально, то спробуйте просто їх помітити, як листя у воді, та знову переключитись на дихання.

Ці техніки потрібно практикувати тривалий період, щоб навчитись стосунку з думками.

Звички і ритуали, які готують мозок до сну

Якщо ж загалом говорити про підготовку до сну, то варто сформувати кілька звичок та ритуалів. Вони допоможуть нашому мозку краще підготуватись до засинання.

До гарних звичок варто додати й захід сонця. Спробуйте піймати момент, коли заходить сонце, і зосередьтесь на цій картинці. Поспостерігайте за кольорами заходу сонця, якщо це можливо. Спробуйте насолодитись цим моментом. Це допоможе стишитись в кінці дня. А наш мозок передасть сигнал в ділянку мозку епіфіз. Однією з функцій епіфізу є синтез мелатоніну. Нейрогормон мелатонін сприяє заспокоєнню та забезпечує добру якість сну. Тож звичка милуватись заходом сонця може допомогти нашому організму краще підготуватись до сну.

Якщо ж поспостерігати за заходом сонця не вдається, то тоді подбайте про тепле штучне освітлення в домівці. Мова йде про жовте освітлення, яке допоможе зменшити холодну гаму кольорів. Дослідження показують, що саме теплі кольори допомагають нашому мозку виробити необхідну дозу мелатоніну за кілька годин до сну. В наших, до речі, гаджетах також в налаштуваннях є можливість встановити теплий кольоровий фон.

Бережімо себе! Та пам’ятаймо, що наше психічне здоров’я в наших руках

Автор: кандидат психологічних наук та доцент кафедри загальної та клінічної психології ВНУ імені Лесі Українки Антоніна Мітлош